最难吃蔬菜的清单上，必定会有"西兰花"的名字。好意思国总统老布什就相配脑怒西兰花。

网友评价它：不管怎样作念，齐是"一股健康但让东谈主缺憾的滋味"。

你可爱吃西兰花吗？西兰花究竟怎样作念才好意思味呢，请环球来沿途支支招吧。

我今天试了这个作念法，又快又好意思味。

好意思味法子

300g 面粉掺了 100g 藜麦，作念下来嗅觉藜麦添加比例可能偏高，有点密集懦弱。

少极少，加 50g 傍边可能会更好意思瞻念一些。

加热时辰请根据自家微波炉功率，酌情增减。发现中间莫得凝固，就加 10 秒，多试几次就能摸索出合适的时辰了。

加燕麦片或然燕麦麸，不错有极少"增稠"的成果，燕麦中的 β 葡聚糖是一种溶于水会变得黏黏的纤维，还能蜕变血脂。

莫得黑大豆的话，黄豆亦然不错的，齐是大豆，齐不错打豆乳。

西兰花有多"健康"？

可能许多东谈主跟我相似，传闻的第一种"超等食品"便是西兰花。

西兰花身上有许多健康标签：抗炎、防癌、解毒。这些方面，如实有许多商量凭证因循，今天我们就来梳理一下。

▲西兰花的养分和健康益处。作家：Bio Render 、 BioRender.com。图源：参考贵府： [ 1 ]

不外在此之前，我们要先要强调一下：举座饮食平衡才是王谈，可别死磕单一食品或单一养分素。西兰花再好，也不可能得志肉体总共需要。

西兰花属于我们时时夸的"深色蔬菜"——中国住户膳食指南就惨酷环球：每天吃的蔬菜中，深色要占一半的。

西兰花是维生素 C、K 和 A 的极佳开始；它还含有几种困难的矿物资，如钾、钙和铁；西兰花是膳食纤维的清雅开始。

单看这些养分素的含量，如实比跟它长得很像、有亲缘关联的花椰菜优秀——

抗炎、抗癌、抗氧化后劲

西兰花是一种十字花科蔬菜，对于这类蔬菜的抗癌后劲，我国住户膳食指南中就有说起：

� � 加多蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿叶蔬菜摄入量不错裁汰肺癌的发病风险；

� � 十字花科蔬菜摄入量加多不错裁汰乳腺癌的发病风险；

� � 十字花科蔬菜和葱类蔬菜对贯注胃癌具有保护作用。

十字花科蔬菜中含有的"硫代葡萄糖苷"是最主要的抗癌活性物资。它在东谈主体内会剖释代谢产生萝卜硫素，不错左右一些促进炎症的酶、刺激抗氧化酶的产生，来匡助减少体内炎症 [ 2-4 ] 。

许多疾病齐被发现跟炎症斟酌，包括某些癌症，长久的炎症可能会创造一个刺激癌细胞孕育和存活的环境。因此，松手慢性炎症可能有助裁汰某些癌症的风险。

中国抗癌协会肿瘤养分专科委员会等机构，还发布了一份《抗炎饮食贯注肿瘤的行家共鸣》，重心保举通过抗炎饮食来防治肿瘤。

对空气沾污的解毒作用

除了抗炎、抗癌，萝卜硫素还被发现存匡助肉体计帐苯、香烟致癌物等沾秽物的作用。

商量 1：

中好意思诱骗商量团队在江苏省启东市对 291 名农村住户进行了为期 12 周的实践，发现喝西兰花苗汁的参与者从第一天起苯的排泄量加多了 61%，并在 12 周内保抓这个水平；同期，丙烯醛的排泄量在 12 周内加多了23% [ 5 ] 。

▲苯 Benzene 的排泄情况，绿色方块为西兰花苗汁组。

西兰花苗是一种芽苗菜，雷同豆豆芽；种子发芽后 3-4 天傍边拿来吃。有商量说，它的萝卜硫苷含量是西兰花的 10-100 倍 [ 9 ] 。

不外，这种蔬菜阛阓上不常见，然则环球正常吃西兰花也能获取这种保护。底下这项商量就用了正常烹饪的西兰花。

商量 2

意大利一项包含 27 名年青抽烟者、为期 10 天的商量领悟，在食用西兰花后 ( 每天 250g 蒸西兰花），氧化毁伤的 DNA毁伤减少了 41%，而对氢氧化物（H ₂ O ₂）引起的 DNA 断裂的对抗力加多了 23% [ 6 ] 。

▲ 5 天大的西兰花苗。图 By Julie Gibbons  

https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=14727609

（并莫得说"空气沾污不可怕，环球吃西兰花就不错了"的兴致。� � ‍↔� � ‍↔� � ‍↔ )

西兰花对甲状腺不好？

硫代葡萄糖苷具有多种调停后劲，但也存在一个潜在问题：可能激发甲状腺肿。

硫代葡萄糖苷偏执代谢居品会左右甲状腺对碘的接收。严重时可能导致甲状腺组织增生和肿大，以致诱发甲状腺功能减退。

外洋曾报谈，纽约一位 88 岁的华东谈主老媪东谈主流畅数月、每天、生吃1-1.5kg 青菜 ( bok choy ) 后，出现黏液性水肿昏倒，这是甲减病情加剧的危重情况。

▲图 https://www.pexels.com/photo/a-photograph-of-bok-choy-in-a-box-7657092/

若是饮食中缺碘，这种致甲状腺肿的作用会增强。

然则，正常吃、煮熟了吃，是莫得问题的，不会对甲状腺产生负面影响。

怎样吃养分赔本小？

怎样作念好意思味，请环球来共享评价；我们说说怎样作念养分赔本小。

浙江大学的商量东谈主员相比了蒸、煮、炒、炒 + 煮，以及微波炉5 种烹饪挨次对西兰花养分身分和植归天学物的影响，发现：

● 维生素 C：蒸不会导致维生素 C 的明显赔本，其他 4 种烹饪时势齐会导致维生素 C 的大齐赔本。

● β 胡萝卜素： 微波、蒸、炒 3 种烹饪时势，总胡萝卜素的含量基本保抓原有水平；炒 + 煮赔本 28%；水煮略好，赔本 13%。

● 硫代葡萄糖苷：蒸导致的总硫代葡萄糖苷赔本最低，炒和炒 + 煮赔本最高。

总的来说，蒸的赔本最小，其次是微波炉烹饪。

以上，便是本周的食谱共享，祝环球用餐欣慰。迎接把食谱共享给你的一又友，你的点赞、共享、在看齐是对我们最佳的因循哟。

【阐扬】食谱的能量闲居在 1500~1700kcal/ 天傍边，稳当一般轻膂力作为女性。男性以及身段更高大、作为量高的东谈主以为吃不饱，可合乎加多主食和肉菜；或然找养分师（详询小栗子：chestnut_shanzha ) 帮你定制食谱。

你们以为西兰花难吃吗？

怎样作念好意思味呢？来驳倒疏导一下吧

参考贵府

[ 1 ] Syed RU, Moni SS, Break MKB, Khojali WMA, Jafar M, Alshammari MD, Abdelsalam K, Taymour S, Alreshidi KSM, Elhassan Taha MM, Mohan S. Broccoli: A Multi-Faceted Vegetable for Health: An In-Depth Review of Its Nutritional Attributes, Antimicrobial Abilities, and Anti-inflammatory Properties. Antibiotics ( Basel ) . 2023 Jul 7;12 ( 7 ) :1157. doi: 10.3390/antibiotics12071157. PMID: 37508253; PMCID: PMC10376324.

[ 2 ] Nandini, D. B., et al. "Sulforaphane in broccoli: The green chemoprevention!! Role in cancer prevention and therapy." Journal of oral and maxillofacial pathology 24.2 ( 2020 ) : 405.

[ 3 ] L ó pez-Chill ó n, Mar í a Teresa, et al. "Effects of long-term consumption of broccoli sprouts on inflammatory markers in overweight subjects." Clinical Nutrition 38.2 ( 2019 ) : 745-752.

[ 4 ] Sant í n-M á rquez, Roberto, et al. "Sulforaphane-role in aging and neurodegeneration." Geroscience 41 ( 2019 ) : 655-670.

[ 5 ] Egner, Patricia A., et al. "Rapid and sustainable detoxication of airborne pollutants by broccoli sprout beverage: results of a randomized clinical trial in China." Cancer prevention research 7.8 ( 2014 ) : 813-823.

[ 6 ] Riso, Patrizia et al. " DNA damage and repair activity after broccoli intake in young healthy smokers. " Mutagenesis vol. 25,6 ( 2010 ) : 595-602. doi:10.1093/mutage/geq045

[ 7 ] Singh, Awadhesh Kumar, et al. "Diet in Thyroid Disorders: A Survey among Clinicians and a Review of the Current Perspective." Indian Journal of Endocrinology and Metabolism ( 2024 ) : 10-4103.

[ 8 ] Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. J Zhejiang Univ Sci B. 2009 Aug;10 ( 8 ) :580-8. doi: 10.1631/jzus.B0920051. PMID: 19650196; PMCID: PMC2722699.

[ 9 ] T ří ska J, Bal í k J, Hou š ka M, Novotn á P, Magner M, Vrchotov á N, H í c P, J í lek L, Thorov á K, Š nurkovi č P, Soural I. Factors Influencing Sulforaphane Content in Broccoli Sprouts and Subsequent Sulforaphane Extraction. Foods. 2021 Aug 19;10 ( 8 ) :1927. doi: 10.3390/foods10081927. PMID: 34441704; PMCID: PMC8394606.

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剪辑 | 山楂

筹办 | 文旦

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